Sport pour les seniors : pratiquer une activité physique après 60 ans

Un état de santé plus fragile chez les personnes âgées

Le corps subit des changements, dont le plus notable est la baisse de la masse musculaire, qui entraîne une diminution de la force musculaire, compliquant la coordination des mouvements.

A ceci s'ajoutent la diminution des facultés, les douleurs au niveau des articulations, en particulier des genoux, les problèmes de dos, de rythme cardiaque et l'apparition de maladies, telles que l'arthrose ou l'ostéoporose, ce qui rend la pratique d'une activité physique compliquée.

En plus d'une alimentation saine, suivre un programme sportif adapté est la clé pour rester en bonne santé après la soixantaine.

Entretenir l'équilibre du corps

Pratiquer une activité sportive permet d'entretenir ses capacités physiques et cognitives, qui ont tendance à diminuer avec l'âge, et de ralentir les effets du vieillissement.

Un senior sportif a le système cardio-vasculaire plus résistant et les os et les articulations plus solides que les autres personnes âgées. Le sport permet aussi de lutter contre la prise de poids, fréquente à partir de la retraite.

Le senior sportif a également davantage d'endurance, avec une bonne capacité de respiration, et résiste plus à la perte de l'équilibre.

Des effets positifs sur le mental

Hormis les bienfaits physiques, le sport senior a aussi des effets positifs sur la psychologie et le mental de la personne âgée.

Il booste le moral, libère l'esprit, réduit les risques de dépression et procure de la relaxation en stimulant le système nerveux parasympathique.

Aller plus loin avec le guide des solutions contre l'isolement des personnes âgées.

Conseils pour l'activité physique des personnes âgées

Si l'activité physique est bonne pour les personnes âgées, elle doit aussi être adaptée à leur condition physique, sinon les bénéfices ne seront pas au rendez-vous. Les exercices doivent être moins intenses, et la récupération plus longue qu'avant.

Bilan de santé auprès du médecin

La retraite, idéale pour se consacrer au sport, est délicate côté santé. Une activité mal maîtrisée peut engendrer des blessures telles que entorses, tendinites ou crampes. Sans parler d'accident cardio-vasculaire.

Ainsi, faire un bilan de santé auprès de son médecin traitant est fortement conseillé : le médecin pourra déterminer le type d'exercices physiques qui convient le mieux à son état de santé et à ses capacités.

Le bilan de santé doit comporter, outre le contrôle des paramètres habituels (tension, pouls…), un véritable examen clinique avec interrogation sur les antécédents de santé et le mode de vie (tabagisme, sédentarité…).

Le médecin traitant peut adresser le senior à un cardiologue, qui testera le coeur face aux efforts physiques prolongés (électrocardiogramme, test d’effort). Le médecin évaluera aussi la souplesse et la mobilité des articulations du patient et, en cas d'arthrose, il adaptera le traitement.

Echauffement avant et après une activité physique

Avant une activité sportive, il faut préparer le corps et le cœur à l'effort en faisant un échauffement.

Un footing à faible allure, de 5 à 10 minutes, suffit pour échauffer le bas du corps. Des cercles de bras permettent d'échauffer le haut.

Il faut également bien s'étirer après les exercices physiques pour éviter les courbatures et bien récupérer.

Travailler en douceur, en souplesse et à son rythme

Travailler lentement, en souplesse et à son rythme est le secret du sport senior. Il faut doser l'intensité des exercices en fonction de ses capacités physiques. Le sport après la retraite requiert de la régularité dans les exercices.

Vingt minutes de marche quotidienne ou quelques exercices de gym douce tous les matins ou 3 à 4 fois par semaine sont suffisants. On pourra ensuite augmenter le rythme en passant au vélo, à la randonnée ou à l'aquagym.

Boire lors de l'activité sportive

Avec l'âge, la sensation de soif diminue. La perte d'eau pendant les séances de sport peut entraîner une forte déshydratation qui provoque des blessures : boire est donc essentiel.

S'hydrater permet aux muscles et au cerveau de bien fonctionner et assure une bonne récupération.

D'une manière générale, il est recommandé de boire 1 litre d'eau par heure de sport, en petites gorgées avant, pendant et après les séances.

Coach de sport pour les seniors

Se faire accompagner par un coach sportif, de préférence en groupe, est conseillé pour reprendre le sport après 60 ans. Conseils techniques, encouragements et programme sur-mesure du coach sportif permettront de s'entraîner sans se blesser.

Equipements adaptés au sport pour les seniors

Qui dit sport senior, dit aussi équipements adaptés. De nombreux appareils de sport sont compatibles avec les activités sportives pratiquées par les personnes âgées en salle ou à domicile : tapis de marche, vélo elliptique, rameur etc...

Récupérer après le sport pour garder la forme

Une bonne récupération est indispensable pour éviter une fatigue excessive après l'entraînement sportif et avoir du plaisir à l'idée des séances suivantes. Ceci passe par quatre facteurs clés : le repos, l'alimentation, l'hydratation et le sommeil.

Une bonne nuit de sommeil assure la récupération des muscles. Certaines entreprises spécialisées proposent des sommiers qui soulagent les douleurs musculaires sur l'ensemble du corps.

Il existe aussi des matelas qui décontractent les muscles et articulations grâce à un système de diffusion de chaleur et de mouvements de vibrations-oscillations.

Penser également aux literies électriques multi-positions pour se reposer après le sport : on peut obtenir l'inclinaison parfaite pour chaque partie du corps : tête, jambe, bassin, pied, épaule, dos…

Les risques de faire du sport après 60 ou 65 ans

Faire du sport à 60 ans ne présente aucun risque tant que l'activité est adaptée aux conditions physiques et à l'état de santé de la personne âgée.

La reprise du sport doit être effectuée progressivement. L'intensité n’est pas l’objectif quand on pratique le sport en senior. Une pratique sportive intense augmente les risques de troubles rythmiques, d'accident cardio-vasculaire, voire de mort subite liée à l'effort physique.

Faire du sport après 60 ou 65 ans ne présente pas de risque majeur si les temps d'échauffement et de récupération sont bien respectés.

Savoir quels sports pratiquer quand on est senior

De nombreuses activités sportives sont adaptées aux seniors.

Marche, course à pied et randonnée

La marche, la course et la randonnée sont des activités physiques bénéfiques pour la digestion, la circulation et le moral. La marche est indiquée pour prévenir l'ostéoporose mais n’est pas recommandée en cas d'arthrose ou pour les seniors cardiaques. On peut mentionner aussi la marche nordique qui se pratique en montagne.

Activités sportives aquatiques pour seniors : l'aquagym et la natation

De nombreux bienfaits sont associés à la pratique des activités aquatiques quand on est senior. Elles permettent de travailler l'endurance, la respiration, la coordination et les muscles. Dans les activités aquatiques adaptées aux seniors, on retrouve la natation et l'aquagym.

Vélo, le sport pour les seniors les plus en forme

Cette discipline sportive développe les capacités cardio-vasculaires et permet de travailler leur sens de l'équilibre et la coordination.

Il y a le vélo qui se pratique en plein air mais aussi les activités intérieures, telles que le vélo elliptique ou l'aquabiking. Lire le guide sur le vélo d'appartement connecté pour personnes âgées.

Gymnastique, la base de l'activité sportive des personnes âgées

Il est conseillé de pratiquer la gymnastique pour travailler l'endurance cardiaque, le renforcement musculaire et les articulations. C'est aussi un moyen de lutter contre la prise de poids accompagnant parfois le vieillissement.

Cette activité sportive peut se pratiquer en salle, en groupe avec un coach sportif, ou chez soi. Plusieurs types de gym existent : la gym douce, la gym'mémoire, la gym'équilibre, l'actigym etc... ou même, dans un autre genre, le yoga.

Entre tous ces types de gymnastique et le yoga, il est facile de trouver la discipline appropriée à sa forme et sa santé.

Autres activités physiques adaptées aux personnes âgées

Tai chi et tir à l'arc peuvent être pratiqués en toute sécurité par une personne âgée.

Le sport pour les seniors ne s'arrête pas à la course à pied : le choix de l'activité physique est large pour les personnes âgées

L'Organisation Mondiale de la Santé reconnaît que la plupart des sports ont des effets positifs sur la santé, y compris chez les seniors.

Néanmoins, les seniors se demandent souvent quel sport ils vont pouvoir pratiquer, en dehors de la marche ou de la gym douce, pour vieillir en gardant la forme.

On s'aperçoit que le choix des activités sportives qui peuvent être pratiqués en toute sécurité après 60 ou 65 ans est large. Alors, à chacun de choisir le sport qui lui correspond le mieux pour bouger avec plaisir tout en en récoltant les bénéfices sur la santé et le mental.