Sport et santé des seniors : les bienfaits liés à l'activité physique des personnes âgées
Avec la retraite et le vieillissement, les seniors ont tendance à moins se dépenser physiquement. En effet, avec l'avancée en âge, la difficulté à réaliser un certain nombre de mouvements les empêche parfois de pratiquer une activité physique de manière régulière.
Pourtant, continuer à faire su sport lorsque l'on est âgé de plus de 65 ans est fondamental, et à la portée de chacun selon sa condition physique.
En effet, d'après de nombreuses études, la pratique d’une activité régulière est un élément indispensable pour bien vieillir et maintenir son capital santé. La sédentarité est très néfaste pour la santé des personnes âgées et conduit trop souvent à la perte d’autonomie et à un état de santé médiocre (la sédentarité est un terrain propice à l'apparition de nombreuses maladies).
Quels sont les principaux bienfaits de la pratique d'une activité physique chez les seniors ?
- Quels sont les bienfaits de l'activité physique régulière chez les plus de 65 ans ?
- La pratique d'activité physique prévient l’état de fragilité
- Des bénéfices sur le système cardio-vasculaire
- Un maintien de la masse musculaire
- Des bienfaits sur le système respiratoire
- Une amélioration des défenses immunitaires
- Une prévention des cancers et de la prise de poids excessive
- Des bienfaits considérables sur la santé mentale
- Quelles sont les activités physiques recommandées pour un senior ?
- Comment pratiquer une activité physique quand on vieillit ?
Quels sont les bienfaits de l'activité physique régulière chez les plus de 65 ans ?
Les bienfaits sur la santé liés à la pratique d'une activité sportive régulière sont multiples, autant chez les jeunes que chez les sujets âgés.
La pratique d'activité physique prévient l’état de fragilité
Bien que la pratique d’une activité physique n'aidera pas à éliminer les altérations causées par le vieillissement du corps, elle permet néanmoins de limiter la perte des capacités physiques, et donc de réduire les risques de dépendance en améliorant les capacités musculaires, cardio-respiratoires et l'équilibre de la personne âgée.
L’activité physique permet de conserver une bonne motricité, et par conséquent, de préserver l'autonomie du senior. Elle ralentit également les effets du vieillissement sur les muscles et renforce les capacités cardiaques et respiratoires. Pour bien vieillir, quelques séances sportives par semaine est donc la meilleure thérapie.
Des bénéfices sur le système cardio-vasculaire
Dans le cadre de la pratique d'une activité physique, les muscles du corps ont besoin de plus d’oxygène pour travailler convenablement. Pour répondre à cette demande, le système cardiaque est sollicité de manière plus ou moins importante.
Par conséquent, bouger au quotidien après 50 ans, notamment durant la retraite, permet à une personne âgée de diminuer les risques d’hypertension artérielle ou de maladies cardiovasculaires. Faire du sport limite aussi l’apparition de certains troubles comme la glycémie ou le cholestérol.
Un maintien de la masse musculaire
Le vieillissement s’accompagne d’une diminution progressive de la masse musculaire, plus connue sous le terme "sarcopénie". Outre la baisse des capacités fonctionnelles, ce syndrome gériatrique augmente aussi le risque de développer une maladie métabolique comme le diabète.
La pratique d’activité physique est un excellent moyen de limiter la sarcopénie, d’améliorer la force musculaire et de garder la forme. En effet, elle augmente de 180% la force des extenseurs de genoux et de 11% la masse musculaire des personnes âgées.
Des bienfaits sur le système respiratoire
En pratiquant une activité physique régulière, une personne âgée améliore considérablement ses fonctions respiratoires en assurant une bonne oxygénation des poumons et des bronches.
Ceci se traduit par une baisse de l’essoufflement et une meilleure ventilation des muscles.
Une amélioration des défenses immunitaires
La pratique régulière d’activités physiques permet également de renforcer les défenses immunitaires.
Face à l’apparition de nouvelles pathologies induites par notre alimentation et notre environnement, faire du sport est un excellent moyen de se protéger contre ces maladies.
Une prévention des cancers et de la prise de poids excessive
L’activité physique joue également un rôle de prévention contre l’obésité et certains cancers comme le cancer du poumon ou le cancer de la prostate.
Des bienfaits considérables sur la santé mentale
L’activité physique n’apporte pas que des bienfaits physiques aux seniors. Elle améliore aussi le bien-être émotionnel, l’estime de soi et la qualité de vie.
La pratique d’un sport en groupe ou dans un club permet à une personne âgée de lutter contre l’isolement social. Ce rôle social est non négligeable. En effet, le sport crée des liens sociaux et diminue le risque de dépression. Cette stimulation sociale a aussi des effets réels sur la mémoire et les fonctions cognitives.
Quelles sont les activités physiques recommandées pour un senior ?
Lorsque le corps vieillit, il est important de choisir des activités physiques adaptées. A partir d’un certain âge, il n'est plus possible de pratiquer toutes les activités physiques et sportives. Il convient alors de les choisir de façon minutieuse.
Voici quelques sélections d’exercices pouvant être pratiqués quand on prend de l’âge.
La marche
La marche est de loin l’activité physique la plus simple à pratiquer et la plus adaptée aux seniors. 15 à 30 minutes de marche quotidienne sont suffisantes. Il s’agit donc de consacrer un peu de temps chaque jour à la marche.
Née en Finlande, la marche nordique est une marche à pied s’inspirant du ski de fond. Il s'agit d'une marche dynamique : foulées plus longues, rythme plutôt élevé etc...Ce sport renforce l’équilibre ainsi que la coordination des bras et des jambes.
C’est une activité complète qui sollicite 90% des muscles du corps humain et l'ensemble des articulations. Ce sport est idéal pour les seniors mais on peut le pratiquer à tout âge et à tous niveaux.
Le fait de vous rendre à vos activités à pied, d’emmener vos petits-enfants en promenade ou de descendre un arrêt de bus avant votre arrêt constitue déjà des occasions de faire de la marche.
Quelques exercices simples pour améliorer l’équilibre
La perte de l’équilibre est indissociable du vieillissement. Pour éviter cela, il est possible de travailler son équilibre à travers des exercices simples comme monter et descendre les marches lentement, se tenir sur les talons, se tenir sur un pied ou encore enjamber un obstacle. Pratiquer ces exercices au quotidien est une excellente initiative pour améliorer son équilibre.
Les autres activités physiques pouvant être pratiquées par les personnes âgées
Il existe un certain nombre d’activités physiques qui peuvent être pratiquées par les personnes âgées comme le yoga, la gymnastique, la natation, le golf ou le vélo.
La pratique du tai chi est le parfait exemple d'une activité recommandée et parfaitement adaptée aux seniors. En effet, cette activité est connue par ses multiples bienfaits sur la santé. Le tai chi améliore l'oxygénation du corps, baisse la pression artérielle, améliore la souplesse et procure un état général de relaxation.
Pour les connaître et avoir plus d'informations, il suffit de s’inscrire dans un club ou de contacter la fédération.
Il convient également de rappeler que des activités simples, comme faire des courses alimentaires à pied, bricoler, entretenir le jardin ou faire le ménage représentent une occasion idéale de bouger et d’entretenir votre forme au quotidien.
Comment pratiquer une activité physique quand on vieillit ?
La pratique d’une activité physique quand on prend de l’âge doit se faire avec beaucoup de précautions. En effet, l’entraînement doit se faire de manière progressive, régulière et de préférence au cours d'une séance en groupe.
La fréquence idéale est de 3 fois par semaine à raison de 30 minutes.
Il convient de choisir une activité qui vous passionne et qui vous donne envie de la pratiquer quotidiennement. La pratique de cette activité doit être régulière mais modérée afin d'éviter les accidents et autres problèmes de santé. Il est également nécessaire d'être à l’écoute de son corps, et de ne pas dépasser ses limites physiques.
Enfin, il est indispensable de s'hydrater régulièrement lors de la pratique d'une activité physique.
La pratique d'un sport est un élément essentiel pour bien vieillir. En effet, les exercices physiques permettent aux seniors de maintenir leur forme et leur bonne santé. La pratique régulière d'une activité physique ou sportive telle que le yoga ou le vélo comporte de multiples bienfaits sur la santé et joue un rôle de prévention majeur dans l'apparition de nombreuses maladies.
Elle permet d'améliorer le bien-être mental, la coordination des mouvements, d'entretenir la souplesse et de renforcer les articulations, les fonctions musculaires et respiratoires.
Il est cependant essentiel de choisir un sport qui ne nécessite pas d'efforts musculaires et respiratoires intenses. En effet, ces sports peuvent être alors à l'origine d'accidents multiples et avoir un effet inverse sur la santé.
