Sports pour les personnes âgées : bénéfices et bonnes pratiques

Pratiquer une activité physique pour les seniors : quels bienfaits ?

La pratique d'une activité physique constitue un excellent moyen de rester en forme physique et de préserver un bon équilibre psychique. Les activités sportives contribuent ainsi à améliorer la qualité de vie des seniors.

L’activité sportive pour les personnes âgées : des bienfaits pour le corps

Le sport est l'un des meilleurs alliés de votre santé. En effet, les multiples bienfaits d'une activité sportive sur le corps ne sont plus à démontrer :

limiter l'apparition de l’arthrite ;
prévenir le diabète de type II ;
prévenir certains cancers (poumon, sein, colon) ;
lutter contre les maladies cardio-vasculaires ;
garder un cœur en bonne santé en le préservant de l'hypertension ;
gérer son poids ;
diminuer le risque d'accident cardio-vasculaire ;
renforcer la masse musculaire ;
favoriser la souplesse des articulations ;
avoir plus d'équilibre ;
réduire l'essoufflement ;
etc.

Les bénéfices de l'activité sportive sur le mental

Véritable antidépresseur naturel, le sport agit sur le bien-être psychologique des personnes âgées en permettant de :

réduire le stress ;
lutter contre la dépression ;
bénéficier d'un meilleur sommeil ;
optimiser ses facultés cognitives, en particulier la mémoire et l'attention ;
créer du lien social.

Quel sports pour les personnes âgées ?

Si certains seniors sont des athlètes confirmés, l'objectif principal d'une activité physique quotidienne pour les personnes de plus de 65 ans ne consiste pas à réaliser des performances exceptionnelles, mais plutôt à travailler l'endurance et la régularité. Certains sports sont plus adaptés que d'autres aux seniors, car ils ne fragilisent pas les articulations ou le cœur. Cependant, l'avis d'un médecin est toujours à privilégier en cas de doute.

La course à pied

Accessible à tous, la course à pied constitue un excellent sport pour les personnes âgées. Des vêtements confortables et une bonne paire de chaussures suffisent pour se lancer.

Néanmoins, le jogging n'est pas conseillé aux personnes souffrant des articulations (arthrose de la hanche ou du genou, par exemple) ou présentant certaines pathologies cardiaques. Avant de démarrer la course à pied, il est recommandé de demander l'avis de son médecin.

Si courir n'est pas fait pour vous, vous pourrez toujours opter pour la marche nordique, la natation ou le vélo, par exemple.

Pour les débutants, il est essentiel de démarrer à son rythme, sans forcer. Avec l'entraînement, vous gagnerez en endurance. En outre, n'oubliez pas de bien vous hydrater et de vous étirer après chaque séance de jogging.

La marche nordique

Marcher 30 minutes par jour permettrait de rallonger l'espérance de vie. Alliant l'utile à l'agréable, la marche nordique est inspirée du ski de fond et se pratique généralement en pleine nature (montagne, bord de mer, etc.), mais les séances peuvent également se dérouler en ville ou dans des parcs, par exemple.

A la différence de la randonnée ou de la marche sportive, la marche nordique se pratique à l'aide de bâtons de marche en fibre de carbone. L'utilisation de bâtons permet de faire travailler les muscles des bras et des épaules ainsi que les muscles fessiers.

La marche à pied a l'avantage de provoquer moins d'impact sur les articulations que la course à pied et les bâtons aident à limiter le poids du corps sur les genoux.

Activité privilégiée des seniors, la marche aide à se muscler et à renforcer son système cardio-vasculaire. Cette activité d'extérieur est également propice à la relaxation. Pratiquée en groupe, elle favorise, par ailleurs, le lien social.

Le tir à l’arc et le golf

Le tir à l'arc tout comme le golf permet de bénéficier des bienfaits d'une activité de plein air. En outre, ces activités physiques ont l'avantage d'améliorer les facultés cognitives des personnes âgées comme la coordination, l'agilité et la concentration.

La gymnastique douce

Pratiquer une gymnastique douce, comme le Pilate après 60 ans à de nombreux avantages :

préserver sa mobilité par la réalisation de gestes doux ;
corriger la posture ;
stimuler le cœur ;
faire travailler en douceur tous les muscles du corps ;
améliorer l'équilibre ;
procurer détente et relaxation ;
améliorer la souplesse des articulations.

Accessible à tous, cette discipline a l'avantage de s'adapter aux capacités physiques de chacun. De plus, elle ne nécessite pas d'équipement spécifique.

Pour profiter de ses bienfaits, il est recommandé d'effectuer des exercices de gym tous les jours.

Ce type d'activité à de réels bénéfices pour les personnes âgées, car elle participe au renforcement de la masse osseuse et à l'amélioration de l'équilibre des seniors.

En outre, la gymnastique douce peut se pratiquer en intérieur comme en extérieur, en pleine nature. Enfin, s'inscrire à un club de gymnastique permet de faire des rencontres et de tisser des liens sociaux.

Le qi gong et le tai-chi

Le qi gong et le tai-chi sont deux disciplines inspirées de la médecine traditionnelle chinoise. Elles sont basées sur la réalisation de mouvements lents associés à une respiration profonde.

Le tai-chi est un art martial qui vise principalement à détendre l'esprit, mais possède également de nombreux bienfaits pour le corps.

Le qi gong, quant à lui, est une discipline visant à améliorer la santé d'un organe ou d'une problématique ciblée :

les problèmes digestifs ;
les insomnies ;
l'anxiété ;
la dépression ;
les douleurs articulaires ;
le travail de l'équilibre ;
le renforcement du cœur ;
l'augmentation de la masse musculaire ;
etc.

Le vélo

Pratiqué en club ou seul, le vélo permet de bénéficier de tous les bienfaits du sport. Il est particulièrement adapté aux personnes âgées, car il préserve les articulations des genoux des chocs. Par ailleurs, le fait de pédaler aurait des effets positifs sur la prévention des troubles cognitifs liés aux maladies neurodégénératives. Enfin, faire du vélo favorise la mobilité et, ainsi, l'autonomie des seniors.

La natation

Sport doux pour les articulations, la natation constitue un sport adapté aux seniors. En outre, le contact de l'eau a pour conséquence de diminuer le stress et donc de favoriser la détente. Nager permet également de travailler les muscles des bras et des jambes, participant ainsi à limiter le risque de chute des seniors. La natation permet, par ailleurs, de corriger la posture et de gagner en équilibre et en souffle.

Quelques conseils pour pratiquer efficacement une activité physique

Selon l'INSERM, pour bénéficier des bienfaits du sport, une activité quotidienne de 30 minutes est recommandée. Néanmoins, s'il vous est impossible de faire du sport tous les jours, l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé) conseille d'exercer une activité physique au moins trois fois par semaine afin de bénéficier des bienfaits physiques et psychologiques du sport. De manière générale, la régularité prime sur les performances.

Il est également essentiel d'écouter son corps et de suivre son rythme. Ne pas forcer est une règle d'or, en particulier pour les seniors sportifs débutants.

Le sport chez une personne âgée de plus de 60 ans constitue un réel atout pour la santé. Néanmoins, en cas de doute, il est recommandé de l'avis de son médecin traitant qui effectuera un check-up de votre état de santé avant de démarrer une activité sportive.